メリハリのある美しいボディを作るのに筋トレは欠かせませんが、有酸素運動も必要です。
この記事では、筋トレと有酸素運動を取り入れた、自宅で効率よくおこなえるトレーニング方法を紹介します。
自宅でできるメリハリボデイ作り
筋トレといえば腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなどですが、これらはすべて無酸素運動です。
メリハリボディを作るには筋トレに有酸素運動をプラスすることが大事です。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、ヨガなどですが、その場足踏みや青竹踏みなども有酸素運動です。
自宅でできるサーキットトレーニング
まずは筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューを考えましょう。
メニューの作り方のコツははじめと終わりには簡単なストレッチをおこなうこと。有酸素運動を行ってから筋トレを行うことです。
簡単な例として、はじめにラジオ体操のように体側を伸ばしたり体をねじったりして「今から運動をしますよ」と体にサインを送っておきます。
サーキットトレーニングのメニュー例
いくつか作っておき、週に2~3回おこないましょう。
①簡単なストレッチ+もも上げ3分+腹筋10回+シャドウボクシング3分+腕立て伏せ10回+青だけ踏み3分+ラジオ体操
②ラジオ体操+その場足踏み3分+スクワット20回+エア縄跳び(跳躍のみ)3分+背そらし3分+簡単なヨガポーズ3分+ラジオ体操
一連の運動時間は30分前後になります。
メリハリボデイ作りに効果的な筋トレ方法
運動方法は毎日行うよりも2日に1回くらいのペースで定期的におこなう方が効果がありますが、筋トレは正しいやり方でおこなわないと効果が半減してしまいます。
腹筋のやり方
①床に仰向けになり、両足の膝を90度に曲げ、息を吐きながらおへそを見るように上体を起こしていきます。
②ゆっくりと肩甲骨がつくくらいまで下げます。20回おこないます。
背筋のやり方
①うつ伏せになり両手、両足を伸ばします。
②対角線上にある手と足を同時に持ち上げ、3秒キープします。
右手と左足を持ち上げて3秒キープ、次に左手と右足を持ち上げて3秒キープします。手足を高く上げるほど負荷が大きくなります。
腕立て伏せのやり方
①床に肩幅よりやや広めに手をつき、足を伸ばし、つま先と手で体を支えます。
②顔は前に向けたままゆっくり体を下げていきます。肘が肩よりも上にきたらそこで止めます。
③地面を押して元に戻ります。20回おこないます。
スクワットのやり方
①両足は肩幅よりやや広めに開き、手は胸の前にクロスにして重ね、背筋を伸ばして立ちます。
②お尻を突き出すように意識して、もも裏が床と平行になるように3秒かけてひざを曲げ3秒かけて元に戻します。
この時、ひざがつま先より前に出ないように気を付けましょう。
慣れないうちは1回でもきつく感じますが、まずは20回おこないましょう。
まとめ
有酸素運動は体脂肪を燃やす効果があり、無酸素運動は筋力を鍛える効果があります。
両方を交互ににおこなうことで、器具を使わなくてもメリハリボデイを手に入れることができます。
週2回~3回を目標にチャレンジしてみましょう。
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発行情報
[発行者] やまいち
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