ダンベルを使った、ダイエットに効果的な運動をお伝えします。
スキマ時間にちょこっとダンベル運動するだけで、
痩せやすい体になれます。
かつてはウオーキングやジョギングを20分以上しなければ
ダイエット効果が得られないと言われていましたが、
１日に3分ずつ7～8回の細切れ運動でも、
同様のダイエット 効果が得られることがわかりました。
ダイエットの基準を体重におく人がほとんどですが、
実は朝起きた時と夕食後では1㎏ほど違います。
体重は時間帯によってかなり変動するので実はウエストを
定期的に測る方が、見た目が早くスリムになるようです。
Unrecognizable young woman exercising with weights in the gym
ダンベル運動のダイエット効果
ダンベルダイエットは、正しい方法を覚えれば、
タプタプの二の腕やお腹周りが引き締まるだけでなく、
減量の効果も期待できます。
腕立て伏せや腹筋が苦手な人も、ダンベルを使うとラクして
同じ効果を得ることができます。
ダンベルの重さは
女性なら1㎏、男性なら5㎏くらいが適切な重さです。
1㎏×2個のダンベルを使ったサイドベンド
- 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしてお腹をへこませ、
足は肩幅よりもやや広く開きます。
- 体をゆっくり左に倒しながら右手に持ったダンベルを
脇まで引き上げます。ゆっくり元に戻します。
反対側も同様におこないます。
1分間に消費させるカロリーは約10㎉です。
1㎏×2個のダンベルを使ったダンベルスクワット
①両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしてお腹をへこませ、
足は肩幅よりもやや広く開きます。
- 腰から落とすようにゆっくりひざが直角になるまで曲げ、
ゆっくり元に戻します。
この時、ひざをつま先より前に出さないようにします。
1分間に消費するカロリーは約6㎉です。
1㎏×2個のダンベルを使ったチェストチプレス
①両手にそれぞれダンベルを持ち、仰向けに寝てひざを曲げ、
両腕を左右に開きます。
②両腕を伸ばして胸の真上までゆっくり持ち上げ、
ゆっくり元に戻します。
③次にひじを曲げたまま両手をわきに置き、再び繰り返します。
1分間に消費させるカロリーは約10㎉です。
1㎏×１個のダンベルを使ったエルボープル
①イスの座面を自分の方に向けて、片手にダンベルを持ち、
もう一方の手を座面にに置きます。
②足を前後に開き、背筋をを伸ばしたまま上体を前に傾け、
お腹をへこませてひざを少し曲げます。
- 片手に持ったダンベルをしっかり握り、ぶら下げます。
④③の姿勢から脇を締めて、ひじを曲げながらゆっくり引き上げます。
反対側も同じようにおこないます。
1分間に消費するカロリーは約10㎉です。
1㎏×１個のダンベルを使ったフレンチプレス
①両手で1個のダンベルを持ち、背筋を伸ばしてお腹をへこませ、
足は肩幅よりもやや広く開き、ひざを少し曲げます。
②①の姿勢でいったんダンベルをぶら下げます。
次に両手一緒にゆっくりと頭の真上まで上げ、
ゆっくりと元に戻します。
背中や腰を反らせすぎないようにおこないます
1分間に消費するカロリーは約10㎉です。
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メジャーを使って測るだけダイエットにチャレンジ
スリーサイズとは、
バスト、ウエスト、ヒップの3つの寸法をいいます。
この3つのサイズをなるべく正確に測ることで、
美しいスタイルがキープできます。
それぞれの測定のし方をお伝えします。
なるだけ大きな鏡の前に立ち、
床とメジャーが平行になるように手に持って、
まっすぐに立ちます。
・バスト
ブラジャーはつけたまま、
メジャーは背中側から脇の下を通って前にまわし、
床とメジャーが平行になっているかを確認し、
胸のふくらみの一番高い乳頭の部分にあてて測ります。
・ウエスト
メジャーは背中側からまわし、
おへその位置より2～3cmほど下の一番細い部分を測ります。
・ヒップ
お尻の後ろからメジャーをまわし、
お尻のふくらみが一番大きい部分のまわりを測ります。
測り方でサイズが違うのは慣れていないからなので、
毎日お風呂に入る前などに測る習慣をつけると、
数値が安定してきます。
この「スリーサイズを測るだけダイエット」は、
意識を高めるダイエット法です。
スリーサイズを測るときは、
だれでもまっすぐに立ち、お腹をへこまし、背筋を伸ばしますが、
この状態の姿勢を保つと、
誰でも美しい体形をキープすることができます。
体重を測るだけだと、
体重は減っても猫背でお腹は出たままの可能性があります。
キレイに痩せるためには、体にベストな状態を常に
覚えさせるのが一番です。
健康的な理想のスリーサイズとは？
平均身長が158㎝の女性なら
バストが85㎝、ウエストが63㎝、ヒップが86㎝くらいです。
このサイズを目指にすると、自然に体重が50㎏前後になります。
毎日体重を測るダイエットより、
サイズを測るダイエットの方が断然スタイルがよくなります。
意識改革ができて、
美ボデイが得られるなんてスゴイと思いませんか。
一週間に一度、太もも、ふくらはぎ、足首を測れば理想的なボデイに
・太もも
脚を肩幅程度に開いて立ち、
脚の付け根部分の一番太いところを測ります。
・ふくらはぎ
ふくらはぎは、立った状態で一番太いところを測ります。
・足首
足首は、くるぶしの上の辺りで一番細いところ分を測ります。
まとめ
自分の体重を負荷にして
自重トレーニングをしても筋トレ効果はありますが、
ダンベルを使用することで、より負荷がかかります。
ダンベルトレーニングを習慣にすると筋肉がつき、
脂肪がつきにくい体になります。
ダンベルトレーニングは、
一つ一つの動作をゆっくりおこなうことが大事です。
モチベーションアップにつながるダンベルを買って
ダンベルトレーニングにチャレンジしてみませんか？
普段まったく運動をおこなわない人は、
余ったエネルギーがお腹にたまり、ぽっこりお腹になりがちです。
また、パソコンやスマホ作業が続くと、
猫背になりがちで足もむくみます。
そんな状態で、食事制限をしても元気がなくなるだけで、
よけいに姿勢が悪くなります。
毎日1回、姿勢を正して鏡に向かってスリーサイズを測るだけで、
体が修正され、美意識が高まります。
明日からさっそく実行してみましょう。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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発行情報
[発行者] やまいち
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