ドローインは、お腹を引っこめる動作をおこなうことで、お腹まわりのぜい肉をとるエクササイズです。
意識的にお腹をへこますことで、腹圧が高まり体幹(インナーマッスル）が鍛えられます。
ドローインは腹筋運動よりも簡単で、ベッドに寝たままでも、イスに座ったままでもできます。
ドローインのやり方
ドローインのやり方は、寝たままおこなう方法、立っておこなう方法、座っておこなう方法があります。
パンパンに膨らんだ風船の空気が抜けるような感覚で、お腹全体をへこませましょう。
夜寝る前や朝起きる前ベッドでおこなうドローイング
仰向けに寝たまま、両ひざを立ててお腹に手をあて、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
息を吐ききったところで自然な呼吸を20秒ほど繰り返し、脱力して元に戻ります。
無意識に息を止めてしまうことがあるので、息を止めないようにしましょう。
立っておこなうドローイング
足を肩幅より少し開いて立ち、肩は後ろに引きます。おへその下5㎝くらいのところの丹田に意識を集中し、鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
息をゆっくり吐きお腹をへこませ、自然な呼吸を20秒ほど繰り返し、元に戻ります。
立っておこなう場合は肩に力が入りやすいので、リラックスしておこないましょう。
イスに座っておこなうドローイング
イスに浅く座って胸を張り、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、息をゆっくり吐いてお腹をへこませ、自然な呼吸を20秒ほど繰り返し、元に戻ります。
息を吐くときに前かがみにならないように気を付けましょう。
ドローインの効果
近年、腰痛に悩む人が増えているようですが、ドローインを習慣づけるとインナーマッスルが鍛えられ、腰痛が改善されます。
さらに、姿勢を正してドローインをおこなうと腰回りの筋肉が鍛えられ、骨盤が正しい位置に矯正されるため、スタイルがよくなります。
また、腹式呼吸が上手にできるようになり、体中に酸素をたくさん取り入れることができます。
ドローインで鍛えられる筋肉
ドローインをおこなうことで、体の軸となる腹横筋や背中の脊柱に付着する多裂筋が鍛えられ、無理なく良い姿勢を保つことができます。
また、胸とお腹の間にある呼吸に関わる筋肉の横隔膜筋や、お腹の臓器を支える骨盤底筋も鍛えられます。
年齢とともにトイレが近くなったり、我慢できなくなることがありますが、骨盤底筋を鍛えることで解消できます。
まとめ
ドローインを習慣にすると、年齢に関係なく体幹が鍛えられ、美しい姿勢を維持できます。
いつでもどこでもでき、道具もいらないドローインは、毎日おこなおうと思っていても、簡単すぎてついやるのを忘れてしまいます。
朝ベットの中で4～5回、夜も寝る前に4～5回、10時と3時のトイレ休憩の時には立ったままげ2～3回おこなうなどと、決めておくとよいでしょう。
ただし、食後すぐの満腹時は胃腸に負担がかかるので控えておきましょう。
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発行情報
[発行者] やまいち
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