筋トレの王道プランクエクササイズのやり方と効果・注意点

プランクは、体を板のようにして姿勢をキープするエクササイズで、筋トレの王道とも言われています。

このエクササイズを2週間ほど続けると、腰まわりやお腹まわりのもたつきがとれ、スッキリします。

お腹に力を入れて板のようなポーズをとるだけですが、腹筋割れも夢ではありません。

また、猫背が気になるようなら、背筋力がつくリバースプランクにもチャレンジしてみましょう。　

慣れるまでは10秒でも苦しく感じますが、腹筋力や背筋力が一番つきやすい筋トレエクササイズと言われているので、試さない手はありません。　

プランクエクササイズのやり方

プランクをおこなうときは、ひじやひざ、足など体重を支える部位に負担がかかるので、ヨガマットやバスタオルなどを敷いてから行いましょう。

うつ伏せの状態で腕と肘をつき、足は腰幅に広げ、つま先を床に立て、お尻に力を入れて腕立て伏せのような姿勢になります。

お腹に力を入れ、肘で床を押してアゴを引き、後頭部から背中、お尻が一直線になるように意識して10秒～30秒間キープします。

次にロープランクから片足を床と平行になるように持ち上げます。

体調がよくない時は、あおむけに寝て足を肩幅に開くか両膝を立て、両手を下腹にあてて3秒かけてお腹から押し出すようにして口から息を吐き、3秒かけて鼻から息を吸います。

あおむけに寝たまま腹式呼吸をおこなうと、副交感神経が活性化され、体幹の筋肉群も鍛えられます。

プランクを習慣にすると、腹横筋、多裂筋、横隔膜などの体幹（インナーマッスル）が鍛えられます。

プランクの姿勢は背中のラインが真っすぐになるように意識し、腰が落ちないように注意します。

日常生活では体幹の筋肉があまり使われないため、見た目は痩せているようでも、腹筋が弱っているため、お腹だけがぽっこりしている人が意外に多いようです。

プランクを日常的に取り入れると、お腹まわりがすっきりしますが、日常の動作もすべてお腹を引き締めておこなう習慣をつけると、2週間くらいで効果が出てきます。

背筋が衰えると肩こりや腰痛に悩まされたり、猫背姿勢になるなど老け見えの原因になってしまいます。

いつまでも若くありたいと思うなら、あおむけでおこなうリバースプランクもおこないましょう。

やり方は、床に座り、両脚をそろえて伸ばします。

両手を少し後ろの方につき、両肘はしっかり伸ばします。

そのとき、手先を前方（足先の方）に向けるのがポイントです。

両肘を伸ばしたまま、お尻が下がらないように注意し、頭から足首まで一直線に保ち10秒ほど保ちまします。

広背筋、脊柱起立筋、大殿筋などに効きます。

プランクは比較的簡単なポーズなので、だれでもおこなえます。

体を板のようにして腕立て伏せのような状態を10秒キープし、次は仰向けでもおこないましょう。

10秒ずつできるようなら、次は20秒ずつにチャレンジしましょう。

プランクエクササイズは地味なエクササイズですが、腹筋も背筋も鍛えられます。

カラダの悩み9割は自分で治せる

最後までお読み頂きありがとうございました。

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発行情報

　[発行者] やまいち

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