年齢を重ねて足や腰の具合が悪くなると、立ったり座ったり歩いたりといった動作もおっくうになります。
しかし、体を動かさないでいると筋肉はどんどん落ち、日常生活にも支障が出てきます。
80歳や90歳になっても手や足を動かしている人は、頭の回転もよくイキイキしています。
家事や庭仕事、散歩などなんでも良いので、動かせる範囲で体を動かすと筋肉はつきます。
とにかく、日常生活をアクティブに過ごすことが筋肉をつける近道です。
あなたの筋力はどのくらい？
人は下半身から老いると言います。
実は、デスクワークやパソコン作業が中心の若い人の中にも、下半身年齢が60歳とか70歳の人が意外といるようです。
座ってばかりいると、下半身の筋力はどんどん弱ってきます。
多くの男性は腹筋を割るための運動をおこなっても、下半身を鍛える運動は意識していないようです。
下半身の筋力のチエック方法
背筋を伸ばしてイスに座り、両手を胸の前で組みます。
腕組みしたままで、片足でイスから立ち上ります。
この時、立ち上がることができないと、下半身の筋力がかなり弱っています。
下半身年齢は70歳以上です。
やや弱っていると、立ち上がった時にひざが曲がったり、よろけてしまいます。
下半身年齢は60歳以上です。
坂道を使った「スローピング」のすすめ
坂道を歩くことを「スローピング」と言います。
ウオーキングコースに坂道を取り入れると、平坦な道を歩くより2～3倍の運動強度が得られます。
まだ若いのに下半身が筋肉不足の人は、意識して坂道を歩くようにしましょう。
年配の方も無理のない程度に、ゆるやかな坂道をゆっくり上り下りするだけで、かなり下半身が鍛えられます。
歩くことが何よりも認知症予防になる
歩行距離が少ない高齢者は、よく歩く高齢者に比べて、認知機能が低下していたそうです。
とにかく「動けるうちは動き、歩けるうちは歩く」ようにして、日常生活をアクティブに過ごすことで、筋肉はつきます。
年齢を重ねるごとに、掃除や片づけを怠りがちになりますが、足腰に負担をかけない程度に昔ながらの拭き掃除や掃き掃除をすると、筋トレと同じ効果が得られます。
加齢の影響で衰えやすい筋肉
筋肉は加齢とともに衰えますが、膝を伸ばす働きをする大腿四頭筋、お尻の大臀筋、上体を支える腹筋群と背筋群が目立って衰えます。
これらの筋肉は、姿勢を維持する働きをすることから姿勢維持筋といいます。
膝が前に出たり、腰が曲がったり、猫背になったりするのは、筋肉が衰えるからです。
運動の回数と時間について
理想は一週間に3回、例えば20分～30分のウォーキングや水泳などの軽めの運動を続けることで、認知症になりにくいと言われています。
まとめ
具体的に何から始めればよいかわからない場合は、家事や庭仕事などで動いてみましょう。
すると水が欲しくなります。
水分をしっかり摂ることで新陳代謝が良くなり、胃腸も脳も活発に働くようになります。
まずは坂道をとりいれたウォーキングコースを、週に3回30分ほど歩く習慣をつけましょう。
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発行情報
[発行者] やまいち
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