100円均一グッズのダンベルを使った、
ダイエットに効果的な運動をお伝えします。
スキマ時間にちょこっとダンベル運動するだけで、痩せやすい体になれます。
かつてはウオーキングやジョギングを20分以上しなければダイエット効果が得られないと言われていましたが、１日に3分ずつ7～8回の細切れ運動でも、同様のダイエット 効果が得られることがわかりました。ダイエットの基準を体重におく人がほとんどですが、実は朝起きた時と夕食後では1㎏ほど違います。体重は時間帯によってかなり変動するので実はウエストを定期的に測る方が、見た目が早くスリムになるようです。
ダンベル運動のダイエット効果について
ダンベルダイエットは、正しい方法を覚えれば、タプタプの二の腕やお腹周りが引き締まるだけでなく、減量の効果も期待できます。
腕立て伏せや腹筋が苦手な人も、ダンベルを使うとラクして同じ効果を得ることができます。
ダンベルの重さは女性なら1㎏、男性なら5㎏くらいが適切な重さです。
100円ショップでは1㎏のダンベルしか売っていませんが、
男性にも十分効果が期待できます。
1㎏×2個のダンベルを使ったサイドベンド
①両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしてお腹をへこませ、足は肩幅よりもやや広く開きます。
②体をゆっくり左に倒しながら右手に持ったダンベルを脇まで引き上げます。ゆっくり元に戻します。反対側も同様におこないます。
1分間に消費させるカロリーは約10㎉です。
1㎏×2個のダンベルを使ったダンベルスクワット
①両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしてお腹をへこませ、足は肩幅よりもやや広く開きます。
②腰から落とすようにゆっくりひざが直角になるまで曲げ、
ゆっくり元に戻します。
この時、ひざをつま先より前に出さないようにします。
1分間に消費するカロリーは約6㎉です。
1㎏×2個のダンベルを使ったチェストチプレス
①両手にそれぞれダンベルを持ち、仰向けに寝てひざを曲げ、両腕を左右に開きます。
②両腕を伸ばして胸の真上までゆっくり持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
③次にひじを曲げたまま両手をわきに置き、再び繰り返します。
1分間に消費させるカロリーは約10㎉です。
1㎏×１個のダンベルを使ったエルボープル
①イスの座面を自分の方に向けて、片手にダンベルを持ち、もう一方の手を座面にに置きます。
②足を前後に開き、背筋をを伸ばしたまま上体を前に傾け、お腹をへこませてひざを少し曲げます。
③片手に持ったダンベルをしっかり握り、ぶら下げます。
④③の姿勢から脇を締めて、ひじを曲げながらゆっくり引き上げます。反対側も同じようにおこないます。
1分間に消費するカロリーは約10㎉です。
Unrecognizable young woman exercising with weights in the gym
1㎏×１個のダンベルを使ったフレンチプレス
①両手で1個のダンベルを持ち、背筋を伸ばしてお腹をへこませ、足は肩幅よりもやや広く開き、ひざを少し曲げます。
②①の姿勢でいったんダンベルをぶら下げます。
次に両手一緒にゆっくりと頭の真上まで上げ、ゆっくりと元に戻します。
背中や腰を反らせすぎないようにおこないます
1分間に消費するカロリーは約10㎉です。
測るだけダイエットにチャレンジしてみよう！
スリーサイズとは、バスト、ウエスト、ヒップの3つの寸法をいいます。
この3つのサイズをなるべく正確に測ることで、美しいスタイルがキープできます。
メジャーは、100円ショップの手芸コーナーで手に入れることができます。
それぞれの測定のし方をお伝えします。
なるだけ大きな鏡の前に立ち、床とメジャーが平行になるように手に持って、まっすぐに立ちます。
・バスト
ブラジャーはつけたまま、メジャーは背中側から脇の下を通って前にまわし、床とメジャーが平行になっているかを確認し、胸のふくらみの一番高い乳頭の部分にあてて測ります。
・ウエスト
メジャーは背中側からまわし、おへその位置より2～3cmほど下の一番細い部分を測ります。
・ヒップ
お尻の後ろからメジャーをまわし、お尻のふくらみが一番大きい部分のまわりを測ります。
測り方でサイズが違うのは慣れていないからなので、毎日お風呂に入る前などに測る習慣をつけると、数値が安定してきます。
この「スリーサイズを測るだけダイエット」は、意識を高めるダイエット法です。
スリーサイズを測るときは、だれでもまっすぐに立ち、お腹をへこまし、背筋を伸ばしますが、この状態の姿勢を保つと、誰でも美しい体形をキープすることができます。
体重を測るだけだと、体重は減っても猫背でお腹は出たままの可能性があります。
キレイに痩せるためには、体にベストな状態を常に覚えさせるのが一番です。
健康的な理想のスリーサイズとは？
平均身長が158㎝の女性ならバストが85㎝、ウエストが63㎝、ヒップが86㎝くらいです。
このサイズを目指にすると、自然に体重が50㎏前後になります。
毎日体重を測るダイエットより、サイズを測るダイエットの方が断然スタイルがよくなります。
たった100円で意識改革ができて、美ボデイが得られるなんてスゴイと思いませんか。
一週間に一度、太もも、ふくらはぎ、足首を測れば理想的なボデイに
・太もも
脚を肩幅程度に開いて立ち、脚の付け根部分の一番太いところを測ります。
・ふくらはぎ
ふくらはぎは、立った状態で一番太いところを測ります。
・足首
足首は、くるぶしの上の辺りで一番細いところ分を測ります。
まとめ
自分の体重を負荷にして自重トレーニングをしても筋トレ効果はありますが、ダンベルを使用することで、より負荷がかかります。
ダンベルトレーニングを習慣にすると筋肉がつき、
脂肪がつきにくい体になります。
ダンベルトレーニングは、一つ一つの動作をゆっくりおこなうことが大事です。
たった200円でモチベーションアップにつながるダンベルを買ってダンベルトレーニングにチャレンジしてみませんか？
普段まったく運動をおこなわない人は、余ったエネルギーがお腹にたまり、ぽっこりお腹になりがちです。
また、パソコンやスマホ作業が続くと、猫背になりがちで足もむくみます。
そんな状態で、食事制限をしても元気がなくなるだけで、よけいに姿勢が悪くなります。
毎日1回、姿勢を正して鏡に向かってスリーサイズを測るだけで、体が修正され、美意識が高まります。明日からさっそく実行してみましょう。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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発行情報
[発行者] やまいち
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