サバもトマトも汁ごと料理に使うと、効率よく栄養成分が摂取できます。
EPAやDHAを豊富に含むサバ缶とトマトでつくるカレーは、安価な節約カレーですが、食べておいしく栄養価の高いカレーです。
サバの味噌煮缶を使うとちょっぴり和風味ですが、みそ風味が苦手な人はサバの水煮缶を使うとよいでしょう。
生のトマトの代わりに、トマト缶とサバ缶を常備しておくと、いつでも美味しいカレーが作れます。
材料（2人分）
・サバの缶詰 1缶
・完熟トマト2個またはカットトマトの缶詰1缶
・すりおろし玉ねぎ半個分
・フレークタイプのカレー粉大さじ4杯
・ニンニク、すり下ろしたものまたは、チューブ少々
・水100CC～200CC
・ごはん適宜
つくり方
①サバの味噌煮缶 1缶、完熟トマト2個またはカットトマトの缶詰1缶、フレークタイプのカレー粉大さじ４杯、すりおろし玉ねぎ、すりおろしニンニク、水100CCをすべて鍋に入れて煮ます。トマトのに含まれる水分によって、水が足りない場合は少し足してください。
＊生のトマトを使う場合は、湯むきすると口当たりがよくなります。
トマトのヘタがついていない方に十文字に切れ目を入れ、皮にシワが出るまで熱湯につけ、その後冷水にとり、皮をむきます。
カットトマトの缶詰を使う場合はそのままでOKです。
②サバは適当に崩し、混ぜながら5～6分煮て、味をみてガムサマサラやターメリック、塩コショウなど好みのスパイスを加えます。
③味をなじますために10分ほどそのままにしておき、ごはんにかける前にもう一度火にかけて混ぜます。
サバ缶とトマトの栄養効果
サバ缶はカルシウムやビタミンDが含まれているため、骨をつくるのに理想的な食材です。
さらに、血液をサラサラにするEPAや脳の活性を高めるDHAも含まれています。
骨を丈夫にして血管や脳の健康にも役立ち、お財布にも優しいサバ缶をもっと料理に使ってみましょう。
焼きサバや煮サバにすると骨や皮、血合の部分を残しがちですが、缶詰なら丸ごと栄養を摂取できます。
例えば、焼きサバにすると8割近くもオメガ3必須脂肪酸（EPA、DHA）の効果が減少すると言われています。
トマトには、リコピン、ビタミンC、Eなど抗酸化作用の高い栄養素が含まれており、美肌効果が期待できますが、トマトは煮ても焼いても栄養成分の損失がありません。
トマトとサバ缶を一緒に食べるとトマトだけを食べるより、トマトに含まれるリコピンの吸収がよくなり、抗酸化力がアップします。
サバもトマトも汁ごと料理に使うと、効率よく栄養成分が摂取できます。
まとめ
常備食としてサバの缶詰やトマトの缶詰を買い置きしておくと、献立に迷った時や給料前の財政がピンチな時に助かります。
缶詰で作るカレーは、簡単に作れて美味しいだけでなく、新鮮な食材を現地ですぐに加工するため、栄養の流出が防げます。
骨密度が気になる人は、カルシウムとビタミンDをたっぷり含むサバの缶詰を、肌のくすみが気になる人はリコピンやビタミンC、Eを含むトマトを食べると、それぞれの悩みが解消できます。
さらに、鯖の缶詰とトマト（トマトの缶詰め）を同時に摂ることで、相乗効果が得られ、骨と脳、血管、肌の健康が維持できます。
お小遣いの宝島
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発行情報
[発行者] やまいち
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